Am mënschleche Kierper sinn d'Haaptfett "Dépôten" an de subkutane Gewëss an an de Bauchhëllef a seng Mauer, dat heescht am Bauch konzentréiert. An engem normalen Zoustand, accumuléiert Fett an engem Erwuessene andeems d'Gréisst vun de bestehende Fettzellen (Adipozyten) erhéicht gëtt. Awer mat enger überschüsslecher Quantitéit u Fett an der Zell fänkt de Prozess vun hirer Reproduktioun un, wat zu enger manifolder Erhéijung vun der Zuel vu Fettzellen féiert. Si fänken un ze sammelen, och tëscht den Organer vun der Bauchhëllef (viszeraler Fett), wéi och an den ënneschten an ieweschten Deeler vum Kierper. Zur selwechter Zäit kann d'Fettschicht um Bauch vun Iwwergewiicht Leit eng Dicke vun 10, 15 oder souguer 20 cm erreechen (zum Verglach: bei Walrossen a Seals ass d'Dicke vum subkutane Fett 5-10 cm). Wäerten Bauch-Schlankheitsübungen hëllefen iwwerschësseg Fett ze "rëselen"?
Effektiv Bauch Schlankheitsübungen
Am Prinzip ginn Übunge fir séier Bauchgewiichtsverloscht - ouni System vun der richteger ausgewogener Ernärung - net de gewënschten Effekt. Well Fettgewebe net nëmmen e "Lager" vun extra Pond ass. Et hält aktiv seng Präsenz am Kierper mat engem speziell produzéierte Peptidhormon Leptin, deen d'Funktioun vum "Kontroll an Audit" am System vum Energiemetabolismus ausféiert.
Awer net alles ass sou hoffnungslos. Triglyceride ginn an Fettzellen synthetiséiert, aus deenen Fettgewebe haaptsächlech besteet. Wann Triglyceride ofgebrach sinn, kritt de Kierper Energie, a wat méi Energie verbraucht gëtt, wat méi Triglyceride futti ginn. Dat heescht, Übunge fir Gewiicht ze verléieren am Bauch sinn déi ganz erhéicht kierperlech Aktivitéit, an där et eng Erhéijung vum Fettverbrauch gëtt. D'Haaptsaach ass datt Mueresübungen fir Schlankheeten vum Bauch net vu Frühstück, Mëttegiessen an Owesiessen begleet ginn, déi an hirem kaloresche Inhalt d'Energie iwwerschreiden, déi fir hir Ëmsetzung verbraucht gouf . . .
Also, Hausübungen fir Bauchgewiichtsverloscht, no Gewiichtsverloschtsexperten, sollen op d'mannst dräimol d'Woch gemaach ginn. Vum Ufank vun de Coursen aus, gëtt all Übung 8-10 Mol gemaach, an nodeems eng Persoun an dëst Geschäft gezunn ass, mussen all Übunge fir Gewiicht ze verléieren um Bauch doheem op d'mannst 20-25 Mol ausgefouert ginn.
E Standardset vun Übunge fir Gewiicht ze verléieren am Bauch beinhalt d'Ausféierung vun Übungen a verschiddene Positiounen - stoen, sëtzen a léien. Déi folgend Übunge ginn am Ligen duerchgefouert:
- Op Ärem Réck, Been an Äerm riicht leien, Äerm laanscht de Kierper verlängert. Ouni Är Schëlleren no vir ze bréngen, beim Inhaléieren, hëlt de Réck vum Buedem, hëlt Är riicht Aarm laanscht Är Been, setzt Iech a béckt no vir, probéiert Är Zéiwe mat den Hänn z'erreechen. Beim Ausatmen, gitt glat zréck an hir originell Positioun.
- Op Ärem Réck leien, Är Been sinn um Knéi gebéit, wärend d'Féiss bal Schëllerbreet ausernee leien. Hänn ginn hannert dem Kapp gesat, Fanger "gespaart", Ielebou op d'Säiten. Inhaléiert - de Kapp, d'Schëlleren an d'Schëllerblieder kommen aus dem Buedem (de Kinn sollt net op d'Broscht gedréckt ginn), d'Bauchmuskele spannen. An dëser Positioun bleift 5-10 Sekonnen. Ausatmen - erem eng liggend Positioun huelen.
- Léien um Réck, Been an Äerm riicht, Waffen erweidert laanscht de Kierper. Riicht Been bei der Inhalatioun ginn ëm 30 Grad erhéicht par rapport zum Fliger vum Buedem, dës Positioun gëtt fënnef Sekonne gehal, beim Ausgang gëtt déi initial Positioun ageholl.
- D'Startplaz ass d'selwecht wéi an der viregter Übung. Beim Inhalatioun biegen d'Knéien a maachen eng Bewegung déi de Vëlo imitéiert (30 Sekonnen dräimol, mat Pausen vu 5 Sekonnen).
- Op Ärem Réck leien, d'Been sinn um Knéi gebéit, riicht Aarm gi laanscht de Kierper verlängert. Beim Inhalatioun erhéicht de Becken vum Buedem (mam Schwéierpunkt op der scapular Regioun vum Réck) sou datt de Mo am Aklang mat de Knéien ass. D'Positioun gëtt fir 5-10 Sekonne behalen an déi initial Positioun gëtt lues beim Ausgang ageholl.
- Op Ärem Réck leien, Knéien gebéit, Äerm hannert dem Kapp, Ielebou op d'Säiten. Inhaléieren - den Ielebou vun der lénker Hand gëtt Richtung riets Knéi verlängert. Ausatmen - Ausgangspositioun. Inhaléiert - den Ielebou vun der rietser Hand verlängert sech op de lénke Knéi. Ausatmen - Ausgangspositioun.
Stännend Bauch-Schlankheitsübungen
Einfach awer effektiv stänneg Bauch Schlankheitsübungen - traditionell Kniebeugen a Biegen.
- Sti riicht, d'Féiss beieneen, d'Hänn an der Taille. Halt Äert Réck a Schëlleren esou riicht wéi méiglech, squat ouni Är Fersen vum Buedem ze hiewen. Wat den Hock méi niddereg ass, wat d'Bauchmuskele méi wärend der Verlängerung gespannt sinn. Wann Dir Schwieregkeeten hutt, kënnt Dir dës Übung maachen wann Dir Är Hand hält, zum Beispill um Réck vun engem Stull.
- Sti riicht, Féiss Schëllerbreet ausenaner, Hänn an der Taille oder hannert dem Kapp. Atmen - no vir béien, ausatmen - riicht, ootmen - zréck béien, ausatmen - riicht.
- Sti riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen, hiewe Är Waffen erop. Inhaléiert (op Käschte vun 1-2-3) - e sprëtzege Forward Biege mat de Fanger beréieren d'Féiss oder de Buedem. Um Kont 4 (Exhalatioun) - huelt d'Startplaz.
- Sti riicht, Féiss op d'Breet vun de Schëlleren, d'Hänn an der Taille. Spann d'Bauchmuskele fest un, dann (ouni den Otem ze halen) entspanen d'Muskelen. D'Übung gëtt 10-15 Mol widderholl.
Sittend Bauch Schlankheitsübungen
Wann Dir Bauch-Schlankheitsübungen beim Sëtzen maacht, musst Dir sécherstellen datt Äert Réck a Schëllere riicht bleiwen. Dëst erhéicht d'Belaaschtung vun de Bauchmuskelen.
- Sëtzt Iech um Buedem, Been riicht, Äerm liicht zréckgeluecht an der Stützpositioun. Hale riicht Been zesummen, hiewen se vum Buedem an "zéien" Kreeser an der Loft mat béide Féiss - dräimol no lénks an déiselwecht Quantitéit no riets. Widderhuelen der Übung 3-4 Mol mat kuerzen Pausen.
- Sëtzt um Buedem, Been riicht, Äerm riicht ausgestreckt no vir. Ofwiesselnd den Hënner an d'Spannung vun der Bauchmuskele beweegt sech no vir an no hannen (ee Meter). Widderhuelen der Übung 5-6 Mol.
- Sëtzt Iech um Buedem, Been riicht, Äerm liicht zréckgeluecht an der Stützpositioun. Halt riicht Been zesummen, leet sech liicht zréck, hëlt se ofwiesselnd vum Buedem. D'Übung gëtt an dräi Sätz vun 10 Mol widderholl.
Bauch Schlankheitsübungen fir Männer
All déi uewe genannten Übunge fir de Bauch ze verléieren kënne vu Männer mat dem selwechte Succès wéi Frae gemaach ginn, awer d'Zuel vun de Widderhuelunge soll erhéicht ginn (bis zu 20-25 Mol). Awer d'Übunge mat erhéiter Belaaschtung:
- Lie um Buedem, Been riicht, Äerm riichtaus laanscht de Kierper. Beim Inhalatioun erhéicht Är riicht Been erop (hëlt Äre Kapp a Schëlleren net! ) An hält se an dëser Positioun fir 10 Sekonnen. Beim Exhalatioun - huelt déi originell Positioun. Wann Dir Übung maacht, sollt d'Zäit wou Dir déi erhiefte Been hält no an no erhéicht ginn.
- Sëtzt Iech um Buedem, Been riicht, Äerm liicht zréckgeluecht an der Stützpositioun. Halt riicht Been zesummen; liicht zréckhänken, hëlt Är Been vum Buedem, béit op de Knéien an dréckt op Är Këscht. Da riicht Är Been a senkt se op de Buedem.
- D'Startplaz ass ähnlech wéi déi viregt Übung, awer d'Been sinn opgeworf, gebéit an ofgewiesselt op d'Broscht - riets a lénks getrennt.
Übungen fir de Bauch ze schlank fir Männer involvéieren d'aktive Benotzung vun enger horizontaler Bar. Déi einfachst vun hinnen ass dëst: hänkt un ausgeriichtene Waffen, da beim Inhaléieren, biegt d'Knéien a riicht se lues aus, andeems se se parallel zum Buedem (oder dem Buedem) hiewen. Beim Ausatmen - reibungslos zréck an d'Startplaz.
Bodyflex Übunge fir Bauch Gewiichtsverloscht
E populäre Komplex vun Atemübungen fir Schlankheeten vum Bauch - Bodyflex, entwéckelt virun 20 Joer vun den Amerikaner Greer Childers.
Et gëtt ugeholl datt Bodyflex Übunge fir Gewiichtsverloscht vum Bauch viséiert sinn "de Kierper mat Sauerstoff ze saturéieren", wat duerch temporär Otemschwieregkeeten erreecht gëtt. Zur selwechter Zäit ginn Atemübungen kombinéiert mat isotoneschen an isometreschen Übungen, dat heescht statesch a Kraaft Muskelspannung ouni d'Kierperdeeler ze bewegen déi an der Übung involvéiert sinn.
Otemübungen fir de Bauch ze schlanken mat der Bodyflex Method
Geméiss der Bodyflex Technik, musst Dir fir d'éischt all d'Loft aus Ärem Longen ausotmen - duerch de Mond, fir Är Lëpsen zu engem "Tube" ze maachen. Da gëtt e séieren, intensiven Otem duerch d'Nues geholl (den Otem soll Kaméidi sinn) - fir d'Lunge voll ze fëllen. Duerno, wann Dir de Kapp erhéicht, musst Dir all d'Loft mat all Ärer Kraaft ausotmen - awer dës Kéier duerch e wäit oppene Mond. Awer elo sollt Dir den Atem komplett halen, de Kapp op d'Broscht kippen an de Bauch sou vill wéi méiglech zéien (fir 8-10 Sekonnen). De leschte Schrëtt ass Är Bauchmuskelen ze entspanen an en normalen Otem ze huelen. All Bodyflex Übunge fir de Bauch ze schlanken ginn just an der Bühn vum Atemhalung gemaach (an am Bauch zeechnen).
Ausgangspositioun: kniet, biegt sech a rascht um Buedem mat Handflächen aus geriichtene Waffen. De Réck ass riicht, de Kapp erhuewen. Eng Atmungsübung gëtt gemaach (wéi uewe beschriwwen) a wann Dir den Otem hält an Äert Bauch zeechent, musst Dir de Kapp kippen an de Réck sou vill wéi méiglech béien. Dës Pose gëtt fir 8-10 Sekonnen ofgehalen. Dëst gëtt gefollegt vun Exhalatioun an Entspanung vum Réck a Bauch. D'Übung gëtt dräimol am Intervall vun 15-20 Sekonne widderholl.
Hei ass eng aner Übung, fir déi Dir op Ärem Réck leie musst, Är Been liicht manner wéi d'Breet vun der Schëller ausernee verdeelt a se bei de Knéien biegt (Féiss komplett um Buedem), Waffen erweidert laanscht de Kierper. Nächst, Leeschtunge engem Otemschwieregkeeten (wéi uewen beschriwwen) an molen an de Mo. Wann Dir den Otem hält, sollt Dir: d'Hänn opstoen an de Kapp vum Buedem räissen (zréck werfen), d'Schëlleren an de Réck, se sou héich wéi méiglech hiewen; zréck an d'Réckpositioun zréck a beréiert de Réck vum Kapp op de Buedem, widderhëlt d'Bewegung. No der zweeter Ophiewung, reibungslos zréck an hir originell Positioun an ootmen, entspanen de Mo. Dës Übung gëtt dräimol an hallef-Minute-Intervalle widderholl.
Endlech eng ënnescht Bauch Schlankheitsübung. Lie um Réck um Buedem, riicht Been zesummen, Wope gebéit um Ielebou (Handflächen no ënnen) ginn ënner dem Hënner plazéiert. No der ofgeschlosser Atmungsübung - wärend den Atem an de zréckgezunnene Bauch hält - sinn déi riicht Been liicht iwwer de Buedem gehuewe ginn (d'Zéiwen vun de Féiss si verlängert, de Kapp an d'Schëllere bleiwen onbeweeglech) a séier breet Schaukele ginn "Schéier" gemaach, d'Positioun vun de Been geännert (uewen oder ënner der anerer). Bewegunge ginn an aacht bis zéng Zuele gemaach. D'Been ginn erofgesat an en Otem geholl. Widderhuelung - 3-4 Mol mat Pausen vun 20 Sekonnen.
Trotz der Tatsaach, datt déi meescht Atemübungen, inklusiv Atemübungen fir Gewiicht ze verléieren um Bauch, positiv sinn, gëtt et gegleeft datt de Bodyflex System potenziell onsécher ass, well den Otem hält zu héije Blutdrock an Häerzrhythmusstéierunge féiert.
Et gëtt en anert System vun Atemübungen (erëm a Kombinatioun mat kierperlecher Aktivitéit) fir Fettablagerungen op den Oberschenkel an de Bauch ze reduzéieren - oxysize. True, Dir braucht hei net den Otem ze halen. Am Allgemengen ass Oxysize eng modifizéiert Versioun vum amerikanesche Kierperflex, ergänzt mat Bauchatmung. Et gëtt näischt Neies hei, well diaphragmatesch Atmung (östlech, ënnescht oder Bauchatmung) gouf laang vum Yoga praktizéiert, wat speziell Pranayama Techniken huet.
Bauch Slimming Yoga Übungen
Bauchatmung gëtt benotzt fir d'Versuergung vu Sauerstoff an d'Blutt ze erhéijen an d'Muskelen am ënneschte Bauch ze stäerken. Hei ass de svadhisthana Chakra, deen an Ayurveda als verantwortlech fir mënschlech Immunitéit a Gesamtvitalitéit ugesi gëtt.
Déi zougänglechst Technik fir Yoga Atmungsübungen ze maachen fir de Bauch ze schlanken gesäit esou aus: Dir musst eng Handfläch op d'Broscht leeën an déi aner op Ärem Bauch, en déif Otem duerch d'Nues huelen, Äre Bauch opbloosse fir datt Är Handfläch eropgeet (zesumme mat der Bauchmauer). An dësem Fall muss d'Handfläch op der Broscht roueg bleiwen. D'Exhalatioun gëtt och duerch d'Nues gemaach, an et sollt méi laang a méi roueg si wéi d'Inhalatioun. Wann Dir ootemt, sollt d'Bauchmauer géint d'Wirbelsail "gedréckt" ginn, als Resultat vun deem d'Handfläch op de Mo op seng originell Positioun fällt.
Loosst eis elo op déi einfachsten Yoga-Übunge fir Bauchgewiicht verléieren.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Lie um Buedem op Ärem Moo, Been riicht, Knéien a Féiss openee gedréckt, Zéiwe verlängert; Waffen an den Ielebou gebéit, leien laanscht d'Broscht, Handflächen no vir. Beim Inhalatioun - e Schwéierpunkt mat Äre Handfläche maachen, lues a lues de Kierper op d'Héicht vun den Äerm an der Ënnerstëtzung riicht. An dësem Fall béit de Réck, de Sternum gëtt no vir an erop gezunn, d'Schëllere ginn zréck an erof gezunn, d'Ellbogen ginn op déi säitlech Uewerflächen vun der Broscht gedréckt, an de Kapp gëtt zréck gekippt. Fixéiert d'Pose fir eng hallef Minutt (mat engem Atem dee 5 Sekonnen hält), a béit dann Är Waffen op den Ielebou a wann Dir ausootemt, da lues erof an d'Startplaz. Widderhuelen der Übung dräimol.
Ardha Navasana - Hallef Boot Pose
Sëtzt Iech um Buedem, Knéien béien, Äerm erof laanscht d'Broscht. Rond de Réck, dréckt déi ënnescht Lendegéigend dicht op de Buedem, d'Schëlleren an de Rescht vum Réck bleiwen am Gewiicht. Da riicht Är Been an hëlt se iwwer de Buedem ëm 25-30 cm. Verlängert Är Aarm op d'Féiss. Been, Bauch an ënnen um Réck si gespannt, Atmung ass gläichméisseg. Halt dës Positioun fir 15-20 Sekonnen.
Dhanurasana - Bogenpositioun
Eng effektiv Übung fir Gewiicht ze verléieren am ënneschte Bauch, wéi och fir d'Verstäerkung vun der Wirbelsäule (erënnert un d '"Fräsch" Übung aus der Kandheet bekannt).
Léit um Buedem um Bauch, béckt d'Been um Knéi, hieft se a gräift d'Knöchel mat den Hänn. Beim Inhalatioun, biegt de Réck a hëlt béid Been, zitt se mat den Hänn op de Réck. Halt den Otem fir 5 Sekonnen, beim Ausatmen, fräisetzen Är Hänn a senkt Är Been op de Buedem. D'Zuel vun de Widderhuelunge vun der Asana ass dräi bis véier Mol.
Halasana - Plow Pose (vereinfacht Versioun)
Lie op Ärem Réck - Kapp géint d'Mauer (op enger Distanz vu ongeféier engem hallwe Meter), Been riicht, riicht Aarm verlängert laanscht de Kierper. Bei Inhalatioun, hiewe riicht Been erop, béien Är Waffen a leet Är Hänn op Är Hëfte, hält Äre Kierper. Beim Ausatmen - werft riicht Been hannert de Kapp, beréiert d'Féiss un d'Mauer. Bleift 10 Sekonnen an der Asana, otemt déif. Beim Ausatmen - lues ofbéien, wann de Réck fest um Buedem läit - senkt d'Been sanft erof. Dës Bauch Schlankheits Yoga Übung ass virdeelhaft mat Fettablagerungen net nëmmen um Bauch ze maachen, awer och op den Hëfte.
De Kierper ass eng "Belaaschtung" déi eng Persoun stänneg "mat sech" mécht. An et brauch Effort an Ausdauer fir dës Belaaschtung ze erliichteren. Nëmme si hëllefen Iech systematesch Übungen ze maachen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch an op dës Manéier mat Extra Pounds ze trennen.